google-site-verification: googlecc9a7c7fad4e2776.html تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل

القائمة الرئيسية

الصفحات

تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل

تعريف الرشاقة

 خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل

تعريف الرشاقة، اهمية الرشاقة ، مثال عن الرشاقة ، تمارين الرشاقة.

تعريف الرشاقة :  هي القدرة على  تغير وضعية الجسم بكفاءة أن يكون سريعًا ورشيقًا وذكياً. إنها مدى فعالية وكفاءة الحركة وتغيير الاتجاه وموضع جسمك مع الحفاظ على السيطرة.

لا يعني  انك  رشيقً إلى تحسين الأداء الرياضي فقط، بل يمكنه أيضًا تحسين طريقة تحركك يومًا بعد يوم. سواء كنت ترغب في تحسين توازنك، أو بناء اتصال بين العقل والجسم أو تحسين وقت الشفاء، فإن تدريب خفة الحركة سيوصلك إلى هناك. 

اقرأي ايضا"

رقصة الزومبا لانقاص الوزن 

 

عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ، يكون هذا هو التمرين المثالي لأخذها إلى الفناء الخلفي أو حديقة قريبة. استمتع ببعض المرح ، اخرج في الهواء الطلق.

 تحدى نفسك وجني الفوائد من مفهوم تعريف الرشاقة  واحرص على تنظيم الوجبات الغذائية عن طريق تخطيط الوجبات على مدار اليوم.

تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل


فوائد تمارين الرشاقة مع سلم الرشاقة

أهمية الرشاقة  

الرشاقة لها دور فى  الوقاية من الإصابات

تحدث العديد من الإصابات عندما يخرج الجسم عن المحاذاة أثناء الحركة - فكر في شد عضلات أسفل ظهرك إذا رفعت من وضع غير لائق ، أو تمزق أربطة الركبة إذا أخطأت. يزيد تدريب الرشاقة من التوازن والتحكم والمرونة.

مما يسمح للجسم بالحفاظ على الوضع الصحيح والمحاذاة أثناء الحركة.

 يساعد تدريب الرشاقة الجسم على تعلم الوضع الصحيح للجسم ، مما يعني حماية المناطق الحساسة مثل الكتفين وأسفل الظهر والركبتين أثناء التحرك بسرعة

 الرشاقة تزيد من العلاقة بين العقل والجسم

يساعد تدريب الرشاقة على بناء مسارات في الدماغ للاستجابة السريعة للمنبهات المختلفة. في البداية ، ستبدو الحركات المتجاوبة قسرية، لكن أثناء التدرب، ستصبح أكثر طبيعية

تمارين الرشاقة تعمل على تحسين التوازن والتنسيق

هل شاهدت لاعب جمباز على عارضة التوازن؟ حركاتها ديناميكية وسلسة ومتوازنة تمامًا. يشجع تدريب الرشاقة الجسم على تطوير التوازن في خضم الحركة الديناميكية ، تمامًا مثل لاعب الجمباز على العارضة. 

"تعريف الرشاقة "ممارسة التوقف والبدء السريع والتنسيق بين اليد والعين والسرعة تساعد الجسم على العمل ككل. عندما يعمل الجسم بشكل متزامن ، تصبح الحركات أكثر مرونة ، من أجل انتقالات سلسة ومنسقة

تحسين وقت الشفاء

في بعض الأحيان، قد يتسبب التمرين المكثف في إصابتك بألم في العضلات وانخفاض مستويات الطاقة في اليوم التالي

 لكن اندفاعات الحركة في تدريب خفة الحركة، عند ممارسته على مدى فترة زمنية طويلة، تساعد في بناء القوة في الجهاز العضلي الهيكلي ، والذي بدوره يمكن أن يقصر وقت التعافي.

فيديو قصير يوضح خطوات بسيطة في تمارين الرشاقة 👇

https://youtu.be/TZ1usH8_uhg


 ما هي فوائد النشاط البدني للرشاقة ؟

  يقلل النشاط البدني المنتظم الذي يتم إجراؤه في معظم أيام الأسبوع من خطر الإصابة أو الوفاة بسبب بعض الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.  يحسن النشاط البدني المنتظم الصحة بالطرق التالية:


  يقلل من خطر الوفاة المبكرة.

  يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب.

  يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

  يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

  يقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق.

  يساعد في بناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والمفاصل

  يساعد كبار السن على أن يصبحوا أقوى وأكثر قدرة على الحركة دون السقوط

  يعزز الصحة النفسية.

  يساعد على التحكم في الوزن وبناء كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

  يمنع أو يؤخر تطور ارتفاع ضغط الدم ويساعد على خفض ضغط الدم لدى المراهقين والبالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

  يساعد على التخلص من التوتر.

  كيف تبدأ بتمارين الرشاقة ؟

  من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين.

  هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لفترة من الوقت ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، أو إذا كنت حاملاً أو مسناً.


  ابدأ ببطء.

 إذا كنت غير نشط لسنوات ، فلا يمكنك خوض سباق الماراثون بعد أسبوعين من الجري.

  ابدأ بفترة 10 دقائق من التمارين الخفيفة أو المشي السريع كل يوم وزد تدريجيًا مدة وشدة التمرين.


  التسلل إلى يومك من خلال:


  صعود الدرج بدلاً من المصعد.

  الذهاب في نزهة أثناء استراحة القهوة أو الغداء.

  المشي في طريق العمل كله أو جزء منه.

  القيام بالأعمال المنزلية بوتيرة سريعة.

  جرف أوراق الشجر أو القيام بأعمال أخرى في الفناء.

  كيف تتمسك به؟


  فيما يلي بعض

 النصائح التي ستساعدك على بدء برنامج تمرين ومتابعته لتحصل/ي جسم رشيق 


  اختر شيئا تحب القيام به.  تأكد من سهولة الانخراط في النشاط دون إجهاد.

 مثال عن الرشاقة  ، تعتبر السباحة أسهل في حالة التهاب المفاصل.

  احصل على شريك. 

 ممارسة الرياضة مع شخص آخر يمكن أن تجعلها أكثر متعة.

  غير روتينك!  قد تكون أقل عرضة للإصابة بالملل أو الإصابة إذا غيرت روتينك.  امشي يوما ما.

  دراجة في اليوم التالي.

  ضع في اعتبارك أنشطة مثل الرقص والمضرب وحتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو جز العشب.


  اختر وقتًا مريحًا.

تعريف الرشاقة من ناحية رياضية وصحية

 من اليوم لا تمارس الرياضة في وقت مبكر جدًا بعد تناول الطعام أو عندما يكون الجو حارًا جدًا أو باردًا في الخارج.

  ابحث عن وقت يناسبك بشكل أفضل وعندما تشعر بالراحة.

  لا تثبط عزيمتك.  قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تلاحظ بعض التغييرات أو الفوائد من التمرين.

  ننسى "لا مكسب لا ألم."  في حين أن الوجع البسيط أمر طبيعي بعد بدء التمرين لأول مرة ، فإن الألم ليس كذلك.  توقف إذا تأذيت.

  اجعل التمرين ممتعًا.

مثال عن الرشاقة   على سبيل المثال ، اقرأ أو استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز أثناء ركوب دراجة ثابتة أو تمشى في حديقة الحيوان.  يمكنك تعلم رقصة جديدة أو نشاط بدني جديد ممتع.


  هل تمارين الرشاقة تؤثر على  على أمراض القلب؟

  يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.  يمكن أن يساعد النشاط أيضًا النساء في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

الهدف من الرشاقة 

  كما أنه يساعد على التحكم في ضغط الدم ويقلل من حاجة مرضى السكر للأنسولين ويزيد من مستوى الكوليسترول الحميد "الجيد".

تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل


  أعلم أن التمرين مفيد لصحة قلبي ، ولكن ما هي

 أنواع النشاط الأفضل لتعريف الرشاقة ؟


  حتى الأنشطة قليلة إلى متوسطة الكثافة ، مثل المشي الممتع ، وتسلق السلالم ، والبستنة ، والعمل في الفناء  والأعمال المنزلية المتوسطة إلى الثقيلة، والرقص ، والتمارين الرياضية المنزلية، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

  للحصول على فوائد القلب من هذه الأنشطة ، قم بواحد أو أكثر منها كل يوم.  تعمل التمارين الأكثر شدة على تحسين لياقة القلب ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر.  يسمى هذا النوع من النشاط بالنشاط "الهوائي" ويتضمن أنشطة مثل المشي والركض والسباحة ونط الحبل. 

الهدف من الرشاقة  أي نشاط بدني تقوم به بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل يمكن أن يقوي قلبك أيضًا.


  هل أحتاج إلى الحصول على إذن طبيبي قبل أن أبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية؟

اهمية الرشاقة

  لا يحتاج معظم الناس إلى زيارة الطبيب قبل أن يبدأوا برنامجًا تدريجيًا معقولاً للتمارين البدنية.

  ومع ذلك، استشر طبيبك قبل البدء في النشاط البدني أو زيادته إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو تعرضت لنوبة قلبية، أو كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.

أهمية الرشاقة 

  إنها فكرة جيدة أيضًا إذا كان عمرك أكبر من 50 عامًا ولم تكن معتادًا على نشاط نشط أو إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب في سن مبكرة.

تعريف الرشاقة 

  ما نوع التمرين المناسب لكبار السن؟


  من الجيد دائمًا تضمين تمارين الإطالة وتمارين القوة والتمارين الهوائية أو تمارين التحمل في روتين التمرين.  

مثال عن الرشاقة 

من المستحسن أن تبدأ التمرين ببطء.  يمكنك أن تبدأ كل تمريناتك باتباع روتين جيد للتمدد قبل الانخراط في أي نشاط آخر.

  هذا يسمح لعضلاتك ومفاصلك أن تكون مرنة ويقل احتمال إصابتك بنفسك عندما تبدأ بالفعل في ممارسة الرياضة. 

 تعمل التمارين الهوائية على تقوية القلب وتحسين اللياقة العامة عن طريق زيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين.

  تعتبر السباحة والمشي والرقص من الأنشطة الهوائية "منخفضة التأثير". 

 من غير المرجح أن تؤدي الأنشطة ذات التأثير المنخفض إلى إجهاد جسمك من خلال تجنب قصف العضلات والمفاصل بسبب المزيد من التمارين "عالية التأثير" مثل الركض والقفز على الحبل.

  تساعد تمارين حمل الأثقال

تعريف الرشاقة  (المشي والركض والتنس) في الحفاظ على قوة العظام.  الهدف من النشاط البدني هو تحسين الصحة. 

 التوصيات الحالية للنشاط البدني هي تجميع 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع. 

 يمكنك القيام بذلك في نوبات أصغر تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة يوميًا لتلقي الفوائد الصحية.  على سبيل المثال، يمكن أن تفي بالتوصية ثلاث نوبات مدة كل منها 10 دقائق ، أو نوبتان مدة كل منهما 15 دقيقة ، أو نوبة واحدة لمدة 10 دقائق ومشي لمدة 20 دقيقة.

تمارين الرشاقة

أنواع تمارين الرشاقة  

  1. القفزات البليومترية الجانبية

تساعد القفزات البليومترية الجانبية في بناء القوة الانفجارية والتوازن والتنسيق باستخدام وزن الجسم الطبيعي.

 يعد هذا التمرين المتطور لخفة الحركة ضروريًا لأي وضع رياضي يتطلب التنسيق الجانبي والقوة. للحصول على أفضل النتائج، تأكد من إجراء هذا التمرين بعد الإحماء الشامل.

تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل


2. الجري إلى الأمام، تدريبات عالية الركبة

يتطلب هذا التمرين التدريبي للرشاقة سرعة أساسية فقط لاحقًا وجسمك ، وهو مصمم لتحسين تنسيق القدم وسرعته لجميع الرياضيين الميدانيين.

مثال عن الرشاقة  ركض ببساطة مع ركبتيك مرتفعتين للأمام عبر السلم، وانزل في كل مساحة سلم. بالنسبة لهذا التمرين البسيط ، الشكل المناسب هو المفتاح. تأكد من الهبوط على كرات قدميك والقيادة للأمام بذراعيك.


3. الجري الجانبي ، التدريبات من جانب إلى جانب

تعمل تدريبات الجري الجانبية على تحسين ثبات الركبة والكاحل بشكل كبير ، مما يجعلها مثالية لرياضات الملاعب. للحصول على الشكل المناسب ، حافظ على مركز ثقل منخفض وخط بسرعة جنبًا إلى جنب عبر السلم. 

تأكد من صعود كلا القدمين، واحدة تلو الأخرى ، داخل كل درجة من السلم. أثناء قيادة ذراعيك للأمام ، صوب دائمًا للهبوط على كرات قدميك. كرر من اليمين إلى اليسار ثم مرة أخرى ، من اليسار إلى اليمين. الشكل المناسب هو مفتاح نجاحك!

اقرأي ايضا"

لتحصلي على جسم رشيق  نصائح مهمة  

4. تدريبات نقطة

يمكن تحقيق الرشاقة والسرعة المتفجرة عندما يكون لديك القوة المناسبة للساق ، وهو شيء يتم تحسينه باستخدام التدريبات النقطية الأساسية. التدريبات النقطية هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة قوة الركبة والكاحل.

 مما يمنحك الثبات الإضافي الذي تحتاجه لممارسة الرياضات الميدانية ورياضات المضرب وكرة السلة وكرة القدم. تسمح التدريبات النقطية لهؤلاء الرياضيين بتغيير الاتجاه بطلاقة دون سابق إنذار.


لإكمال الحفر النقطي بنجاح، استخدم شريطًا لوضع علامة "X" صغيرة على الأرض على شكل خمسة، كما يظهر على النرد ؛ يمكنك أيضًا استخدام حصيرة حفر نقطية. ابدأ الإحماء بالقفز من نقطة إلى أخرى بكلتا القدمين في وقت واحد.

 بعد أن تشعر بالدفء (حوالي 30 ثانية)، تقدم إلى القفز على قدم واحدة ثم حاول اتباع نمط قفز معين.


5. تدريبات Jump Box

رائع لعضلاتك الرباعية، وعضلات المؤخرة ، وأوتار المأبض، ابدأ بالانتقال إلى VertiMax 8 بمقاومة متوسطة إلى شديدة (حسب قدرتك). حافظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك ، واقفز عالياً وبأسرع ما يمكن. اهبط بأمان على كرات قدميك. كرر تدريبات VertiMax على صندوق القفز لمدة 10 - 20 ثانية.


6. تدريبات L

تدريبات L ، المعروفة أيضًا باسم Cone Drills ، هي تمرين شائع للتدريب على الرشاقة يستخدمه المدربون والمدربون المحترفون لتطوير التغيير السريع في القدرة على الاتجاه والسرعة.


قم بإعداد المخاريط الخاصة بك لثلاثة مخروط.

ابدأ من الخط بثلاث نقاط.

اخرج منخفضًا لحوالي 5 ياردات ، مع الحفاظ على التحكم في السرعة المتوسطة ، ولمس الخط في المخروط المركزي.

بمجرد لمس الخط ، عد على الفور إلى مخروط البداية، والمس الخط باستخدام نفس اليد.

بعد ذلك، استدر وركض للخلف حول المخروط المركزي ، وازرع قدمك الداخلية للحصول على منعطف صعب وشكل ثمانية حول المخروط النهائي (مرة أخرى ، غرس قدمك الداخلية).

قم بعمل قطع حاد حول المخروط الأوسط ، وقم بتشغيل قدمك الداخلية ، ثم ارجع إلى مخروط البداية، لإنهاء التمرين.

كرر 3-5 مرات.

اقرأي ايضا"

تمارين اليوغا من الرياضات الروحية 

7. مثقاب خفة الحركة البليومتري

يستخدم الرياضيون و هم أفضل مثال عن الرشاقة تمارين القفز البليومترية لبناء القوة التفجيرية والسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تدريبات الرشاقة الصعبة هذه على تحسين التنسيق والبراعة وتحسين الأداء الرياضي بشكل فعال. باستخدام مجموعة من العقبات الصغيرة ، يمكن أن يؤدي القفز على إحدى القدمين أو كلتيهما إلى تطوير خفة الحركة وزيادة سرعة القدم للعدائين والرياضيين على حد سواء.

تمارين للرشاقة

قم بإعداد عدة حواجز صغيرة لخفة الحركة ، ضع حوالي قدمين بين كل عقبة.

ابدأ بإبعاد ساقيك عن عرض الكتفين. ابدأ بالقفز للأمام وللأمام ، متجاوزًا كل عقبة. تأكد من الهبوط برفق على كرات قدميك.

عند الهبوط ، قفز على الفور مرة أخرى ، وادفع للأمام بذراعيك.

كرر عدة مرات.

كرر التمرين على القدم اليمنى فقط ثم القدم اليسرى فقط.

اهمية الرشاقة 

8. تشغيل المكوك

الركض المكوكي هو تمرين قياسي لخفة الحركة يستخدمه الرياضيون الذين يمارسون رياضات التوقف والانطلاق (مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي). تدريبات تشغيل المكوك هي طريقة سهلة لحقن بعض التدريبات عالية الكثافة في برنامج التكييف الأساسي أثناء بناء السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.


قم بتعيين منطقة تدريب بعلامتين ، مثل الأقماع ، على بعد حوالي 25 ياردة. بسرعة هائلة ، انطلق بسرعة من علامة إلى أخرى وبالعكس. كرر 6-8 مرات. ضع في اعتبارك تبديله من خلال تضمين عمليات التشغيل الأمامية-اللمس والعودة ، والتشغيل الأمامي للخلف ، والركض جنبًا إلى جنب.


الهدف من الرشاقة 

في النهاية يجب ان نعرف ان الهدف من الرشاقة هو الحصول على جسم صحى وسليم من مختلف الامراض والعيش بأمان وراحة  ، يميز تدريب الرشاقة بين الرياضيين العاديين والرياضيين الاستثنائيين. ستؤدي إضافة تمارين الرشاقة المذكورة أعلاه إلى روتين التكييف الأسبوعي الخاص بك إلى الانتقال إلى المستوى التالي في غضون أسابيع.


تعريف الرشاقة | خطوات بسيطة لتمتلكي جسم رشيق وجميل

تعليقات